독이 되는 운동 약이 되는 운동 / 정형외과 정비오 교수
▲정형외과 정비오 교수
현대인들은 예전과 달리 직장과 가정에서의 신체활동이 줄었고, 홈쇼핑과 인터넷쇼핑 등이 일상화된 시대에 살게 되면서 운동을 생활화하지 않고서는 건강한 생활을 영위하기 어려워졌다. 현대사회의 기계문명은 일상생활에서 신체를 움직일 기회와 필요성을 많이 줄어들게 했다. 이에 따라 비만, 고혈압 등의 성인병은 물론 근육 위축에 따른 근 기능의 저하와 각종 관절기능의 문제가 초래되고 있다.
오늘날에는 건강유지 및 질병 예방의 수단으로서 운동의 중요성이 나날이 커지고 있다. 하지만 어떤 운동을 얼마만큼 하는 것이 좋은지에 대해 스스로 판단하는 일은 결코 쉬운 일이 아니다. 각 운동의 목적이나 특성뿐만 아니라 개인의 체력 상태에 따라서도 운동의 효과는 크게 달라질 수 있으며, 더욱이 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르기 때문에 오히려 건강을 악화 시킬 수도 있다. 따라서 잘못된 운동 방법이나 자신에게 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 독이 될 수도 있으므로 개인의 건강상태, 체력수준, 연령, 운동목적 등을 고려한 운동을 해야 한다. 설사 효과가 매우 뛰어난 운동이라 할지라도 운동하는 사람이 흥미를 느낄 수 없다면 장기간 꾸준히 지속할 수 없기 때문에 자신이 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
준비운동은 철저히
운동을 하지 않을 때는 우리 몸의 각 장기에 골고루 혈액이 공급되지만, 운동을 시작하면 근육에 80%가 넘는 혈액이 공급된다. 따라서 준비운동으로 갑자기 혈액이 몰려 몸에 무리가 가는 것을 막도록 도와줘야 한다. 또한, 평소 규칙적인 운동을 하지 않다가 갑작스레 위축되어 있던 근육이나 굳어있던 관절을 무리하게 사용하면 신체에 상해를 입기 쉽다. 본격적인 활동 전에 충분한 준비운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 적절한 준비운동은 가벼운 스트레칭과 맨손체조, 걷기 및 유연성체조 등으로 5~6분정도 시행하는 것이 좋다. 이를 통해 체온과 근육의 온도를 안정상태보다 약 1℃ 정도 높여주고, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어지도록 하여 심장 손상의 위험성을 예방하며, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대 등의 상해 위험성을 방지하는 역할을 한다.
올바른 운동 방법
대부분의 초보자들이 생각하는 잘못된 상식 중 하나는 근력운동이 주된 운동이라 생각한다는 점이다. 건강한 생활을 영위하기 위해서는 운동을 통한 근력 향상도 필요하지만 운동을 하는 진정한 목적은 혈액순환을 촉진하여 신진대사를 활성화시키고 신체에 적당한 자극을 주어서 건강을 지키는 데 필요한 항상성을 유지하도록 신호를 주는 것이어야 한다. 때문에 근력운동은 전체 필요한 운동량의 10~15% 정도면 충분하고, 전체 운동량의 80% 이상은 유산소성의 심폐기능을 개선하는 운동과 유연성을 개선할 수 있는 스트레칭으로 구성하여 하여야 한다. 운동을 했을 때 건강을 해치지 않으면서 질병을 예방하고 건강을 증진시키기 위해서는 자신의 건강 상태와 체력 수준을 확인하고 그에 맞는 운동강도, 운동량, 운동시간, 운동횟수로 규칙적으로 하는 것이 필요하다. 처음 운동을 시작하는 사람은 자신의 운동 능력을 알지 못하므로 자신의 체력 상태를 감안하고, 운동 후 피로가 누적되지 않고 일상생활에 무리를 주지 않는 선에서 운동횟수와 운동량을 조절해야 한다. 자신의 운동능력을 확인하지 않고 무리하게 한 운동은 건강에 오히려 독이 될 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 아울러 준비운동과 함께 올바른 운동방법을 숙지하고 운동을 생활화 한다면 변화하는 사회 환경 속에서 도시인의 건강한 삶을 영위하는데 큰 도움이 될 것이다.
올바른 운동의 5가지 원칙
1 과부하의 원칙
과부하의 원칙은 운동이 치료적 효과를 내기 위한 원칙이다. 우리 몸 기관의 기능을 향상시키기 위해서는 평소 우리가 일상생활에서 사용되고 있는 정도의, 자신의 ‘생활 강도’보다 기능을 더 사용하여 약간의 피로가 올 정도로 운동을 하는 것이 좋다.
하지만 많은 환자들이 관절이 튼튼해지기 힘든 정도의 약한 강도로 치료적 운동을 기대한다. 치료적 운동을 위해 실시해야 하는 최소한의 힘은 최대 근력의 66%이상이 필요하다. 이와 같은 힘의 크기로 운동과정을 일정 기간 이상 계속하거나 또는 반복하여 사용하면 그 기능이 점차적으로 발달하게 되는데 이것을 과부하의 원칙이라고 한다.
2 점진성의 원칙
오랜 기간 동안 운동을 하지 않던 사람이거나 운동을 처음 시작하는 사람은 자신이 생각하는 것보다 체력과 신체 기능이 많이 떨어져 있기 마련이다. 갑자기 강한 운동을 시작하게 되면 몸이 견뎌내지 못하고 피로하게 되므로 처음에는 다소 가벼운 운동부터 시작해야 한다. 본격적으로 운동을 시작하기 전에 가벼운 운동이나 스트레칭을 반복하여 기초 체력을 키운 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
그러나 항상 가벼운 운동에만 머물러 있으면 신체기능의 발달이나 운동의 효과는 나타나지 않고 평형 상태에 머물러 있기 때문에 신체가 적응하는 정도에 맞춰서 운동강도를 단계적으로 높여나가는 것이 필요하다. 이것이 바로 점진성의 원칙이다.
3 반복성의 원칙
운동효과는 한 순간에 나타나지 않는데, 일회적으로 강한 운동을 한다고 효과가 바로 나타나는 것이 아니라 규칙적이고 꾸준한 반복운동에 의해서만 운동의 효과를 얻을 수 있다. 그렇기 때문에 주말에 몰아서 한꺼번에 운동을 한다거나 일주일 정도 집중적으로 운동을 해놓고, 효과를 기대하는 것으로는 전혀 효과를 볼 수 없다. 특별히 심혈관계 강화나 어떤 신체적 기능의 향상을 원한다면 더욱이 지속적인 운동이 필요하다.
보통 20대는 2~3개월, 50대 이후는 2주만 운동을 중단해도 효과가 사라지게 되는데, 운동의 효과를 얻기 위해서는 규칙적인 반복운동이 필요하다. 이것을 반복성의 원칙이라 한다.
4 개별성의 원칙
운동을 통해서 건강을 증진하기 위해서는 개인별 상황에 맞는 운동의 강도와 종류를 선택해야 한다. 어떤 사람에게는 강도가 너무 낮아 아무런 효과가 없는 운동이라 여겨질지라도 다른 사람에게는 같은 강도의 운동이 최상의 운동효과를 보이기도 한다.
또한, 일반적으로 아이들에게는 꾸준히, 지속적으로 하는 운동보다 간헐적이고 흥미와 재미를 유발하는 또래와 어울릴 수 있는 운동이 적합한 반면, 어른들에게는 지속적이고 장시간 할 수 있는 걷기나 조깅 등의 운동이 잘 맞는데, 자신의 나이와 체력에 맞는 운동이 가장 좋은 효과를 볼 수 있기 때문이다. 특히 30대 이후 성인은 개개인마다 체력 수준의 차이가 더욱 심하게 나타나기 때문에 개별성의 원칙이 더욱 강조되어야 한다.
5 특이성의 원칙
운동을 통해서 건강을 개선시키고자 할 때는 그 사람의 체력 요인 가운데서도 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력, 신체조성 등의 건강관련 체력 요인 가운데 어떤 요인을 개선해야만 되는지 결정하여 문제점을 가진 요인을 향상시키기에 합당한 운동을 선택해야 한다. 심폐지구력의 향상이 필요한 사람이 웨이트 중심의 근력운동만 한다든지 반대로 근력이 요구되는 사람이 심폐지구력을 향상시키는 운동만 한다면 원하는 효과를 얻기 어려울 뿐 아니라 부상의 위험도 커질 수 있어 적합한 운동이 아니라고 볼 수 있다. 그러므로 시작하기에 앞서서 그 사람의 문제점을 개선할 수 있도록 신체적인 특성을 정확히 파악하여 특이성의 원칙에 따라 결정하는 것이 중요하다.
